[RussiaKD]

Tập luyện các bài tập cổ, vai, lưng... ngay tại bàn làm việc có thể giúp giải tỏa căng thẳng, giảm nguy cơ mắc bệnh xương khớp do ngồi nhiều gây ra.

Theo Thạc sĩ, bác sĩ Trần Anh Vũ, Phó giám đốc Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, có khoảng 60% người làm văn phòng gặp vấn đề về xương khớp. Dân công sở thường ngồi làm việc cố định 8-10 tiếng mỗi ngày, nhiều người ngồi sai tư thế như cúi khom lưng, lệch vai, vắt chéo chân, nằm gục trên bàn... làm tăng áp lực cho khớp. Đặc biệt phần đầu gối, cổ vai gáy, cột sống thắt lưng, cổ tay là những khớp dễ bị căng cứng và đau nhức nhất.

Để xương khớp được thư giãn, giải tỏa căng thẳng, giảm đau nhức, bác sĩ Vũ khuyên mỗi người nên đứng dậy đi lại, vươn vai sau mỗi 30 phút - 1 tiếng làm việc. Trường hợp quá bận rộn hoặc khó rời khỏi vị trí, dân văn phòng có thể thực hiện các bài tập khớp đơn giản ngay tại chỗ ngồi để nâng cao sức khỏe xương khớp.

Bài tập cổ

Việc cúi gập cổ nhìn vào màn hình máy tính hàng giờ có thể khiến cổ co cứng, đau mỏi, lâu ngày có thể gây thoái hóa đốt sống cổ. Luyện bài tập cổ sẽ giúp kéo giãn khớp vùng cổ, tránh được tình trạng căng cứng, đau nhức ở cổ khi ngồi nhìn màn hình lâu.

Cách thực hiện:

Ngồi thoải mái trên ghế, giữ thẳng cổ và lưng. Đặt bàn tay trái lên đỉnh đầu, từ từ kéo đầu nghiêng sang bên trái cho đến khi cảm nhận được cảm giác căng vùng cơ cổ bên trái. Lưu ý, không nên căng quá mức.

Giữ tư thế này khoảng 10 giây, sau đó đổi bên. Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên.

Bài tập giãn khớp cổ hỗ trợ giảm đau nhức khi làm việc lâu với máy tính. Ảnh: Shutterstock

Bài tập vai

Làm việc liên tục với máy tính trong thời gian dài có thể khiến phần vai gáy đau mỏi, tê bì. Luyện bài tập vai sẽ giúp giảm căng cơ, cải thiện tuần hoàn máu, giảm đau vai gáy hiệu quả hơn.

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng lưng trên ghế, giơ tay phải lên, gập khuỷu tay và đưa ra sau lưng. Hạ tay trái xuống, gập khuỷu tay, đưa ra sau lưng và cố gắng nắm 2 bàn tay lại với nhau.

Giữ nguyên tư thế trong 5 – 8 giây. Đổi bên và làm tương tự.

Bài tập với tư thế nắm sau lưng có thể giúp giảm đau vai gáy. Ảnh: Shutterstock

Bài tập lưng

Ngồi làm việc một chỗ với tư thế sai sẽ gia tăng căng thẳng lên các đốt sống lưng, khiến cơn đau xuất hiện. Thường xuyên áp dụng bài tập lưng sẽ giúp kéo giãn cột sống, giảm đau lưng.

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng lưng, hai chân vuông góc với sàn nhà. Xoay đầu và phần trên cơ thể sang bên phải. Tay trái vòng qua cơ thể, bám vào thành ghế phía bên phải

Khi thấy lưng bắt đầu căng, giữ tư thế trong 20 giây, lặp lại 3 lần sau đó đổi bên.

Bài tập xoay người giúp giảm tình trạng căng cứng ở lưng khi ngồi lâu. Ảnh: Shutterstock

Bài tập cổ tay

Khi gõ bàn phím liên tục, phần khớp cổ tay, bàn tay và các ngón tay dễ tê mỏi và đau nhức, lâu ngày có thể tiến triển thành hội chứng ống cổ tay. Luyện tập bài tập cổ tay vừa giúp giảm cảm giác khó chịu, vừa giúp giảm nguy cơ mắc hội chứng ống cổ tay khi làm việc với máy tính trong thời gian dài.

Cách thực hiện:

Đưa cánh tay trái về phía trước sao cho tay ngang vai. Uốn cong cổ tay để các ngón tay hướng xuống sàn nhà. Lấy bàn tay phải nắm các ngón tay trái và kéo ngược về phía cơ thể.

Giữ tư thế này khoảng 10 giây rồi đổi tay và làm tương tự. Lặp lại 2-3 lần mỗi bên.

Bài tập cổ tay vừa giúp giảm cảm giác khó chịu, vừa giúp giảm nguy cơ mắc hội chứng ống cổ tay. Ảnh: Shutterstock

Bài tập khớp gối

Ngồi một chỗ quá lâu có thể khiến khớp gối co cứng, kém linh hoạt. Lúc này, thực hiện động tác ngồi nâng chân sẽ giúp tăng cường lưu thông máu, duy trì phạm vi chuyển động và tính linh hoạt của khớp gối.

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng lưng lên ghế, hai chân vuông góc với mặt đất. Nâng chân phải lên sao cho song song với mặt đất thì dừng lại.

Giữ 30 giây, hạ chân xuống. Đổi chân và lặp lại động tác 10 lần mỗi bên.

Động tác ngồi nâng chân giúp nâng cao tính linh hoạt cho khớp gối. Ảnh: Shutterstock

Theo bác sĩ Vũ, để giảm tối đa tổn thương xương khớp có thể xảy ra, ngoài việc luyện tập các bài tập trên, người làm văn phòng cần chú ý ngồi đúng tư thế trong quá trình làm việc, kết hợp chăm sóc và bảo vệ khớp bằng những giải pháp khoa học để nâng cao sức khỏe xương khớp.

Khi ngồi làm việc, bàn chân đặt bằng phẳng trên mặt sàn, đầu gối và bắp chân tạo thành góc 90 độ; đầu, cổ giữ thẳng, hướng phía trước; vai thả lỏng; lưng hơi cong về phía sau, thắt lưng hơi đẩy về phía trước để nâng đỡ sau; cổ tay thẳng và ngang bằng với khuỷu tay; phần thân trên cách màn hình máy tính khoảng 50 - 66 cm.

Sau khi tan làm, dân văn phòng nên tích cực tập luyện thể dục, thể thao để tăng sức mạnh cơ khớp. Xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, đồng thời hạn chế sử dụng bia rượu, đồ uống chứa chất kích thích gây hại cho khớp. Ngủ đủ 7-9 tiếng/ ngày để xương khớp có điều kiện phục hồi tốt hơn.

Song song với cải thiện lối sống, mỗi người cũng có thể chủ động bổ sung thêm những dưỡng chất thiên nhiên, nuôi dưỡng khớp từ bên trong như Eggshell Membrane, Collagen Type 2 không biến tính, Collagen Peptide, Turmeric Root, Chondroitin Sulfate, Canxi, vitamin D,... Các tinh chất này có tác dụng điều hòa miễn dịch, thúc đẩy tái tạo sụn khớp, hỗ trợ giảm đau, giảm viêm, phòng ngừa và làm chậm quá trình thoái hóa khớp.

Theo vnexpress.net